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孕媽咪如何睡好覺?
 
媽媽寶寶雜誌| 2011年8月25日|         
休息是為了走更長遠的路,人的一天約有1/3的時間,是在睡夢中度過,睡了一夜好覺,醒來後覺得全身充滿活力,工作起來也幹勁十足,可見睡眠對健康有多麼地重要。尤其是孕婦,因為腹中小生命的成長,母體的負荷量增加,更需要擁有高品質的休息和睡眠,讓準媽咪和胎兒活力十足、精神愉快。
 
孕媽咪如何睡好覺?
準媽咪在懷孕初期常感到疲累,很想睡覺,但是到了懷孕後期,卻反而容易發生失眠狀況,半夜躺在床上翻來覆去,卻怎麼也睡不著覺,因此了解孕婦的睡眠狀況,和造成睡眠障礙的原因,並尋求高品質睡眠的方法,以期安然進入夢鄉,讓準媽咪的身體和精神,都充滿能量!

孕婦的睡眠狀況
 懷孕前期,準媽咪容易感到疲倦、想睡覺,睡眠時間增加,白天還需要睡個午覺,否則就會哈欠連連,不自覺地打嗑睡。國泰醫院婦產科賴宗炫醫師表示,目前在婦產科的專業領域中,尚未找出造成孕婦嗜睡的原因,但可能是和懷孕體內荷爾蒙的變化有關。
 懷孕中期,孕婦的睡眠逐漸恢復正常,準媽咪也能適應生理變化後的生活了。
 而懷孕後期,孕婦因為體重增加,子宮壓力愈重,造成心輸出量多,容易氣喘噓噓,感到疲倦想睡。國泰醫院婦產科賴宗炫醫師補充說道,生理性貧血也是孕婦嗜睡的原因之一,雖然懷孕期間心輸出量增加,整體血液量也變得更多,但事實上血紅素並沒有隨之增加,因而孕婦會有輕度貧血的症狀,造成嗜睡的副作用。但是準媽咪在懷孕後期,因為睡覺時容易驚醒,無法一覺到天亮,她的睡眠時間反而減少,甚至有睡眠障礙的煩惱。

造成睡眠障礙的原因
生理面
1.頻尿:因為妊娠後期,變大的子宮壓迫到膀胱而引發頻尿問題。
2.睡眠姿勢:和一般人不同,孕婦比較難找到舒服的睡眠姿勢,無法趴睡,仰躺著睡又會感到不舒服,更不習慣側睡的方式,一整晚當然會翻來覆去,難以入眠。
3.胎動:寶寶跟媽媽有時差,半夜時在媽媽的肚子裡做體操,拳打腳踢,容易讓敏感的媽媽醒過來。
4.褪黑激素減少:因荷爾蒙改變的關係,孕婦的乳暈變黑,黑色素沈澱,褪黑激素減少,有效睡眠也會隨之縮短。
5.缺乏鈣磷補充:鈣磷攝取量不足,會造成孕婦睡眠中腳抽筋的症狀,因而影響睡眠品質。
心理面
 孕婦發生睡眠障礙的原因,通常是心理層面大於生理層面,尤其是一些情緒容易緊張的準媽咪,因為擔心胎兒的發育狀況,而感到焦慮,例如:寶寶健康嗎?生產時是否會遇到突發的狀況?此外,工作壓力太大,作息不正常,也會影響到睡眠品質。

睡眠障礙的影響
 長期睡眠不足或是失眠,會造成精神不好、注意力不集中,連帶地影響到身體健康,如:經常頭痛、肝病、免疫系統功能降低,罹患心血管疾病的機率增加等。當惡性循環加重時,很容易演變為更嚴重的產前或是產後憂?症。因此,孕婦如果持續一個月都處於失眠的狀態,最好儘快尋求解決的方法。

孕婦如何擁有高品質睡眠
1.睡前做運動:許多人抱持著「讓自己累一點,晚上更好睡」的觀念,因此在晚上從事激烈的運動,但醫學研究指出,激烈的活動根本無法讓人好睡。睡前3~4個小時不應該進行運動,準媽媽最好不要讓自己太疲累,盡量在白天做運動。
2.避免白天睡得過多:晚上睡得不好或太少,會產生補償的心理作用,想利用白天補眠,讓身體不致於太疲倦,如此一來,反而養成不好的生活習慣。建議從根本做起,調整生理時鐘,晚上盡量在11點就寢,早上固定7點起床。
3.生活習慣不良:下午或晚上喝酒或是咖啡、茶等,是會影響睡眠的,尤其是孕婦盡量不要飲用這些飲料,會損害到胎兒和媽媽的健康。
4.睡眠環境不佳:臥房太冷、太熱、太吵或是天亮時,都會影響到睡眠品質;有些人會認床,換了房間就無法入睡。

選床的祕訣
1.一定要試躺。
2.床的硬度適中
◆硬式床墊:注意脊骨在躺下時是否懸空。
◆軟式床墊:注意脊骨是否有足夠的支持。
◆通則:不論硬式或是軟式床墊,都需要以能貼合人體曲線為原則,最簡易的測量方去就是平躺下來,以手去測試頸部、腰部、臀部到大腿間,是否與床墊自然地貼合;而且可進一步地使用於側躺時的測量。
3.日常注意事項
床墊兩個月要翻轉一次,可避免睡久了彈性疲乏,並使用保潔墊,保持床墊的清潔。
4.尺寸不合怎麼辦?
如果妳直接從國外訂購床墊,就必須負擔風險,如:軟硬度不合等。國內訂製床墊行之有年,如購買英、美床架時發現偏長,與國內的標準尺寸不合,便可與合格廠商溝通,訂製專屬的床墊。