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孕期睡眠大作戰
2009-05-01 媽媽寶寶雜誌
作者:文/伍偉婷;採訪諮詢/三軍總醫院婦產部主治醫師黃貴帥;攝影/陳炳煌
懷孕期間擁有充足睡眠和適度休息是最重要的安胎之道,但妳可能已經發現,睡覺時總會有許多不速之客來打擾,再加上擔心胎兒的健康,老是整夜左翻右滾無法入眠,一夜好眠竟成了奢求!
 

 

女性天性較為敏感,且受荷爾蒙變化影響甚多,因此,失眠較常在女性身上發生,特別是生理期前,各種經前症候群的症狀,例如胸悶、情緒波動都會影響睡眠品質。進入懷孕階段後,即使沒有月經來潮,但懷孕初期的荷爾蒙改變明顯,再加上肚子裡頭孕育一個新生命為身體帶來的改變,孕媽咪便無法擺脫熊貓眼的命運了!

影響孕期睡眠的不速之客

懷孕後的各種生理變化都影響著孕媽咪的睡眠,特別是平常就不容易入睡的女性,其中,懷孕前中後期又分別有不同的因素:

懷孕初期

心理因素
懷孕初期,胎兒尚處於不穩定的階段,因此,許多媽咪會因為擔心而影響心情,在壓力過大的情況下,導致失眠。
荷爾蒙變化
三軍總醫院婦產部主治醫師黃貴帥表示,懷孕初期荷爾蒙變化明顯,此時睡眠品質受荷爾蒙的影響最劇,孕婦容易因為荷爾蒙的改變,變得較為神經質。
害喜
懷孕初期體內黃體素增加,使得胃部平滑肌鬆弛,減慢食物消化、吸收的速度,因而出現害喜的症狀,睡眠便常因食道逆流或噁心嘔吐感而中斷。
頻尿
子宮逐漸擴大會進一步壓迫膀胱,使得膀胱容積變小,容易出現尿意,若是晚上喝水過多,在夜間就容易醒來跑廁所,但進入懷孕中期後,子宮已由骨盆腔擴大至腹腔,膀胱受到壓迫現象會消失,頻尿狀況也隨之改善。
腹部抽痛
雖然懷孕前三個月,子宮擴大並不明顯,但有些敏感的孕婦卻仍會感覺到腹部抽痛,黃貴帥醫師表示,這是因為子宮擴大時會拉扯附近的肌肉,進入懷孕中後期,雖子宮擴大較前期明顯,但卻也因為適應而較不會感到疼痛。

懷孕中期

進入懷孕中期後,各種荷爾蒙帶來的改變已趨緩,孕媽咪也已逐漸適應身體的各種改變,且此階段子宮擴大尚不明顯,肚子的負擔不大,孕媽咪要好好把握這個最舒適的階段!

 

懷孕後期

腰痠背痛
懷孕後期,子宮擴大明顯,媽咪的重心前移,下背部會承受較大的壓力,容易感到腰痠背痛,更可能在夜裡躺下放鬆時,感受到明顯的疼痛。
呼吸不順
懷孕後期,胎兒向上頂到橫隔膜,媽咪常會因此感到呼吸不順,黃貴帥醫師表示,有些較為肥胖的孕婦還可能出現「睡眠呼吸中止症」,但通常此症狀會在孕媽咪改變睡姿後獲得改善,只要孕媽咪調整姿勢,讓呼吸變得較為順暢後,都不致影響胎兒和母體。
抽筋
懷孕後期胎兒對鈣的需求量增加,若是母親體內鈣不足,胎兒會直接從母體內儲存的鈣質中攝取,媽咪很容易因此而抽筋,便容易在夜間因為缺鈣的抽筋疼痛而中斷睡眠,應在晚餐後或睡前補充鈣片,另外,也可將腿抬起。
頻尿
懷孕後期,胎頭下降再度壓迫膀胱,懷孕初期的頻尿現象又會再次出現!因此,黃貴帥醫師提醒,睡前應少喝水。

睡眠不佳的影響

若是因為懷孕的生理改變而影響睡眠,例如害喜、下背疼痛、頻尿及呼吸不順等,通常都能在姿勢改變或做適當處置後獲得改善,對胎兒和孕婦不會產生影響,通常對身體造成影響的反而是心理壓力的因素。
可能引發早產
一般較容易反覆出現且無法解決的原因是因為「壓力過大」,黃貴帥醫師表示,壓力大容易引起子宮收縮,子宮嚴重收縮還可能引起破水,這便會對胎兒造成直接的威脅,因而出現早產的情況。
胎兒無法掌控時間的節奏感
黃貴帥醫師表示,肚子裡的胎兒已經能感覺到媽咪的作息,若是媽咪作息不規律,也容易影響胎兒掌握時間的節奏感,出生後可能會發現寶寶較為難帶、過動,或是情緒起伏太大等。
此外,過份的睡眠不足也可能影響營養的吸收,便會進一步影響胎兒的生長發育,但通常這樣的情況較為少見。

睡眠大作戰~提升妳的睡眠品質

孕婦容易疲勞,因此,更需要良好的睡眠品質,好讓身體獲得充分休息,給胎兒最好的成長環境,孕媽咪應該適時的讓自己放鬆一下,緩解身體不適症狀,讓自己遠離熊貓眼,一夜好眠!


  

第1步:心理層面

孕媽咪應適度減壓,不論減壓方式為何,在不傷害胎兒和自己的情況下應適度的放鬆,這是擁有良好睡眠品質的第一步!

家人支持
懷孕後,各種不適症狀再加上懷孕前三個月容易流產的傳說,都會造成孕媽咪的壓力而影響睡眠品質。黃貴帥醫師表示,此時,家人的支持顯得更為重要,先生若能維持太太的幸福感,就能降低許多太太懷孕的壓力,此外,幫忙分擔家務也是丈夫可以表現的地方,這些體貼太太的方式都可以讓太太幸福感攀升,自然就能減低懷孕的焦慮。
適應生理改變
懷孕初期會出現明顯的生理改變,像是臉部容易出油、易長青春痘、孕吐等等,甚至到了中後期,體重更會開始明顯增加,黃貴帥醫師表示,若是孕婦不能適應這些改變也會造成心理壓力,進而影響睡眠,其實這些生理現象都是自然且正常的改變,只要孕媽咪接受或認為這是當母親的重要象徵,就能減輕自己的壓力。
醫師說明支持
懷孕過程中若有任何問題和疑惑時,盡量在產檢時向醫師詢問,將心中的疑惑解決也能減輕壓力喔!
多和寶寶說話
黃貴帥醫師表示,和肚子裡頭的寶寶說話除了是一個良好的胎教方式之外,對於穩定媽咪的心情也有很大的幫助。

第2步:生理層面

懷孕後的各種生理改變是不可抗拒的因素,建議孕媽咪不妨用一些小方法克服生理的睡眠阻礙,讓自己成為睡美人!

舒適睡姿
常有專家建議孕婦最好維持左側睡的睡姿,特別是進入懷孕中後期後,以免子宮壓迫下腔靜脈,阻礙血液回流而引起下肢水腫,但黃貴帥醫師表示,根據人體學理上的理論而言的確是如此,但許多孕婦卻因此認為睡覺非左側睡不可,反而為自己帶來壓力,他進一步說明,孕婦睡眠時以舒適為最重要,只要感到不舒適即可稍微翻身,找到自己最舒適且有利於睡眠的姿勢即可。
避免藥物
懷孕期間多半希望降低用藥的機會,因此,通常不會開立安眠藥物給孕婦,除非真的嚴重影響孕婦的精神品質,才可能透過安定藥物來幫助孕婦進入睡眠,黃貴帥醫師表示,若是孕婦為睡眠所苦,有時也會開立鈣片,因鈣片可預防抽筋,並且有穩定情緒的作用,自然有助於改善睡眠品質。

/> 選對食物
日前台北醫學大學附設醫院的研究指出,一天吃兩顆奇異果有助於睡眠,因此,黃貴帥醫師也建議孕媽咪不妨吃奇異果來助眠,此外,多吃含色胺酸、鈣、鎂、維他命B群的食物也有助於睡眠,可從牛奶、五穀雜糧、蛋、肉類、香蕉等食物中獲取。
適度運動
黃貴帥醫師表示,適度運動有助於生理和心理的放鬆,孕婦可每天飯後散步15~30分鐘,或進行孕婦瑜珈,此外,在睡前也可以深呼吸來調節身體狀態,只要穩定情緒、使身體放鬆,都能讓自己較快進入睡眠狀態。