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解決孕媽咪睡眠困擾
2008-09-01 媽媽寶寶雜誌 
作者:文/鍾碧芳;採訪諮詢/台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙;長庚醫院台北婦產科主治醫師羅崇晉;圖片提供/寬庭
研究指出,孕媽咪每天平均睡眠時間不到6小時,剖腹產的機率是一般孕婦的4.5倍。幾乎所有的孕媽咪在孕期各個階段都會遇到睡眠瓶頸,不論是睡姿、睡眠中斷、失眠等各式各樣的困擾都有可能發生。
 

 

睡眠不只會在腦部產生影響,甚至對整個身體系統都可能造成傷害,對一般人如此,孕媽咪更是危險,不過,幾乎所有孕婦都有睡不好的毛病,每個階段的困擾都不相同。

長庚醫院台北婦產科主治醫師羅崇晉表示,在一篇發表在美國婦產科醫學會雜誌上的研究指出,每天晚上睡眠時間小於6小時,或是嚴重睡眠障礙(指超過15%在床上的時間是醒著的),發生產程延長的情形會顯著比睡眠時間大於6小時,或是睡眠障礙較輕的(指少於10%在床上的時間是醒著的)來得少。

而睡眠時間少於6小時的,需要剖腹產的機會是睡眠超過7小時以上的4.5倍。睡眠不足也意味著媽咪的壓力與焦慮過高,生理狀況不佳,必定會對孕期有所影響。

羅崇晉醫師說,睡眠不足的孕媽咪,除了可能引發體內胰島素過高,增加孕期中罹患妊娠糖尿病的機會,也容易使得血壓升高造成產程遲滯,甚至比較容易得到妊娠毒血症等症狀。

Tips.睡不好的徵兆

大家都說睡眠品質很重要,那麼,睡眠不足有哪些徵兆?是否睡足8小時就算充裕?羅崇晉醫師表示,好的睡眠品質指的是「睡到自然醒,中間沒中斷」,但每個人的睡眠需求性都不一樣,有些人可能只需睡6小時就體力充沛,但也有人睡滿10小時卻仍感覺疲憊。

羅崇晉醫師提出幾個小徵兆供參考:如有焦慮感、白天嗜睡、常常健忘、夜裡常常醒來、血壓容易升高、易怒、早上起來頭痛、夜間流汗、肥胖等。

孕期的4大睡眠問題 1.失眠

台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙提到,失眠的定義不是以一天睡滿幾小時來區分,而是以4個症狀,如入睡困難、維持困難(醒了難入睡)、維持時間不足(早起後睡不著)及無法恢復精神(怎麼睡都累、早上無法恢復之前的活動力與精神)來判定。
不過,即使是上述症狀,也須維持一個星期以上,才有可能判定為急性失眠,他表示,通常失眠不會每天發生,但只要一星期有3天或以上,且影響日常生活作息者,臨床上就可判定為失眠症。

一般來說,每個人的睡眠需求不一,但仍以6~8小時為基準,羅崇晉醫師強調,由於孕婦的荷爾蒙分泌,再加上身上又懷著寶寶,必然增加許多體力的負荷,因此一定比懷孕前更容易累,所需的睡眠需求必定更高;再加上現代的孕媽咪以職業婦女居多,白天工作忙,晚上還需應付家務,睡眠時間更顯不足。

媽咪這樣做~

除了盡量保持充足睡眠外,可以在白天中找機會小睡一下,羅崇晉醫師說,「小睡的時間不用太長,25分鐘就已足夠」。也就是說,晚上睡覺時間能長最好,但白天累的時候,讓自己適度小憩,也是補充體力的好方法,但須以25分鐘為限,超過反而會更累。

Tips.幫助入眠的小訣竅

孕媽咪睡不好,很多人認為理所當然,所以大部分的人抱著「忍一忍就過去」的心態,但懷孕確實需要承受較大的風險,羅崇晉醫師建議幾個幫助入眠的小訣竅:

1. 睡前不要吃太飽,免得胃脹氣或胃食道逆流,反而睡不好。
2. 睡前不要做激烈運動或過度勞累。
3. 改變睡姿,懷孕早期可以試著側睡,並且將膝蓋彎曲,等肚子大起來後,試著左側睡。
4. 參加媽媽教室減輕焦慮。
5. 戒除含咖啡因的飲料,如咖啡、茶等。
6. 睡前沖個熱水澡,可以幫助放鬆。

2.頻尿

懷孕初期,體內會分泌較高的黃體素,使得孕媽咪常有頻尿現象,而後期,也會因為子宮壓迫到膀胱造成頻尿。根據統計,懷孕初期約有將近50%比率的媽咪會被此問題所苦,而到了妊娠後期,更有高達8成以上的準媽咪白天、晚上都會經常跑廁所,更是影響媽咪睡眠品質的主因。

羅崇晉醫師表示,造成頻尿的因素為子宮壓迫到膀胱,才會使得上廁所的次數增加,當然也有些屬於心理因素或者器官上的問題,比如有人容易緊張,以跑廁所來舒緩部分壓力等。他提醒,有其他感染性疾病所引起的膀胱尿道炎或腎盂炎,也容易造成頻尿,因此,如果頻尿的狀況嚴重,且伴有發燒、腰痛、小便灼熱等狀況,請趕快到醫院就診,可別誤以為是正常現象不處理,否則會對胎兒造成傷害。

 

 

 

媽咪這樣做~

1.睡前務必先上廁所,紓解尿液,同時,睡前3小時也應避免喝太多的水。
2.如果因為頻尿,且起床後又難入睡時,李信謙醫師建議在半夜醒來時不要開大燈,只要開盞小燈即可,比較容易再入睡。

3.難入睡

造成孕期難入睡的主因,可能是孕媽咪的擔心與焦慮所導致,羅崇晉醫師提出,懷孕前中後期都有不同的睡眠困擾,早期雖然不會被胎動踢醒,但卻容易因為身體不適,如害喜、孕吐、頻尿、擔心寶寶健康而睡不著。

到了懷孕中期,肚子開始變大,腰痠背痛、四肢不舒服等情況雖會陸續發生,不過卻可說是懷孕期間最舒服的階段。

等到後期時,子宮已經愈撐愈大,經常頂到橫隔膜,會讓呼吸變喘,再加上脹氣等腸胃不適現象頻仍,抽筋、打鼾等情況也會加重,更令睡不著、睡不好的情況加劇。

媽咪這樣做~

綜合兩位受訪者的意見,不同孕期的媽咪或許可以試試下列方法,舒緩因懷孕生理現象造成的睡不好困擾。

【初期】

1. 諮詢信賴的婦產科及護理人員,減輕焦慮。
2. 睡前不妨多聽聽胎教音樂放鬆心情。
3. 少量多餐減少害喜現象。
4. 試著讓自己習慣左側睡。

【中期】

1. 保持側睡姿勢。
2. 擅用寢具,讓四肢舒服。

【後期】

1. 如果有「不寧腿症候群」時,白天可以多多補充葉酸與鐵質。
2. 偶發的抽筋現象,可能與血液中的鈣與凝酸有關,在睡前做些局部的伸展運動,可以減緩症狀。同時也須避免攝取含碳水化合物的可樂等。
3. 若試過所有睡姿都不舒服,建議可以採取半坐姿。
4. 避免睡前食用易傷胃如辣、酸等食物。

 
Tips.何謂「不寧腿症候群」

「不寧腿症候群」(restless legs syndrome, RLS),又稱為「夜間性肌陣攣症候群」(nightic myoclonus syndrome)。李信謙醫師解釋,這個病因實際發生的原因尚不清楚,但極可能與神經傳導有關,也有研究發現是與懷孕中缺乏鐵質與葉酸所致。此外,症狀每個人都不相同,有人感覺腿部好像有螞蟻在爬,或有被電的癢、痛、針刺感,因而需要挪動一下雙腳才舒服,自然無法靜躺入睡,亦容易中斷睡眠。

4.睡姿

許多專家都建議,懷孕末期最好採取左側睡,以免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈,造成血液回流不佳,使得回到心臟的靜脈血液不足,因而使血壓不夠,而影響到媽媽和寶寶的健康。不過,並非所有的孕婦都能習慣左側睡,因此李信謙醫師建議,最好在初期就開始讓自己習慣。

【初期】

羅崇晉醫師表示,懷孕初期子宮較小,睡姿不需要特別改變,維持平日舒服的姿勢即可,只不過初期的症狀也不少,容易影響使得睡眠中斷,影響隔日的精神狀態,因此,也須做些生活小改變,改善睡眠品質。

媽咪這樣做~

容易孕吐的媽咪,不要在飯後立刻躺下休息,可以改採半坐臥的方式,或者稍微趴在桌上略作休息,便可以改變胃酸逆流的現象。

【中期】

懷孕中期幾乎是最舒服的階段,不過也有些媽咪可能已經開始因為變大的腹部感到行動不便,甚至在睡覺時會有些許的壓迫感發生,這時,建議逐步進行日常生活中的姿勢調整。

媽咪這樣做~

羅崇晉醫師說,這個階段已經隱隱出現腰痠背痛的情形,但多半是因坐、站姿不正確所造成,他建議,平日的坐姿應該要隨著肚子的日漸增大而稍作改變,例如,把椅子拉進桌邊、身體坐正、不要讓自己駝背,增加背部腰部肌肉及關節的負擔,就能適度舒緩不適。

【後期】

懷孕後期是睡眠品質最難控制的階段,這時寶寶日漸成長,媽咪不論睡何種姿勢似乎都不舒服,不過,仍然以左側睡較好,否則,仰躺容易壓迫到脊椎,讓脊椎產生痠痛感;且亦可能壓迫到血管,阻礙血液回流,讓媽咪產生低血壓現象,還有可能影響輸送營養的胎盤功能,造成胎兒缺氧現象。

媽咪這樣做~

羅崇晉醫師建議,睡姿可採半側躺,在後背部墊個長枕、膝蓋微微彎曲,後方墊小枕頭,並在雙腳中間放小枕頭,也可使用專為孕婦設計的長型枕頭支撐肚子。

Tips.可怕的「妊娠睡眠呼吸中止」

準媽咪在懷孕時承受很大的風險,有時會因為體重增加等生理變化,引起睡眠呼吸中止症,也就是說,在睡覺當中出現短暫的呼吸停止現象,而呼吸的暫停可能會導致血氧下降及睡眠中斷等症狀。一般而言,打鼾及日間嗜睡是睡眠呼吸中止症最常見之症狀。英國曾有研究證實,子癇前症孕婦的打鼾、日間嗜睡程度都比正常孕婦嚴重,因此,如果孕媽咪有打鼾現象,也須小心謹慎。