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產後瘦腰瘦腹有撇步
2013-10-01 媽媽寶寶雜誌
作者:文/曾詠蓁  採訪諮詢/資深物理治療師・皮拉提斯專業教練朱奕豪  攝影/陳炳煌 化妝髮型/蘇貞妮  動作指導/朱奕豪  示範/小寶媽  部分資料來源/《坐著就能運動瘦全身》朱奕豪著
對很多媽媽來說,產後肥胖是很大的困擾,而且糟糕的是贅肉都集中在腰、腹、臀、大腿這些部位,就算努力瘦了1、2公斤,但這些部位的贅肉仍然不動如山!難道小姐時代的身材就從此一去不復返?
 

 

產後肥胖的定義

資深物理治療師,也是皮拉提斯專業教練的朱奕豪表示,產後肥胖的定義之一為生產過了6週後,體重仍比孕前多了10%。例如一個孕前50公斤的女性,若產後6週體重仍大於55公斤,加上體脂率大於30,即可稱為產後肥胖。

除了體重之外,體脂肪率是一個人肥胖與否的重要參考指標。體脂肪率代表身體組成中,脂肪組織所佔的比率。成年女性體脂肪率的正常區間為20~27,若大於30,則不管體重如何,都代表肥胖。

體脂計是計算、測量人體對電氣阻抗的數值,因為脂肪與食物是不導電的,而電流可通過體液、肌肉、血液,因此一天之中體脂率也會隨著變化,剛睡醒、喝水、進食、運動後立即測量體脂率較不準確,一般來說餐前空腹狀態,是測量的最佳時機。

妳是泡芙女孩嗎?

朱奕豪教練表示,有些女性雖然看起來不胖,體重與BMI都在正常範圍內,但因為體脂肪率偏高(>30),代表身體組成中脂肪組織較多,仍屬肥胖一族,稱之為泡芙女孩。這種隱型肥胖對健康的影響更大,會使人缺乏警覺心以為自己不胖,反而更容易在中老年後罹患肥胖所引發的慢性疾病。因此相較於體重,體脂肪率其實更需要人們的關注。

產後瘦身黃金期

朱奕豪教練指出,懷孕時因體內會分泌胎盤素燃燒脂肪,因此即使吃得多,未必會胖太多。但是產後體內少了胎盤素幫忙燃燒脂肪,加上傳統坐月子習慣讓產婦多吃少動,因此即使已經「卸貨」了,體重也不容易回到孕前的水準。

朱奕豪教練認為,產後半年(6個月)是瘦身的黃金期,若能搭配飲食控制與運動,加上產後身體會有排水的現象,脂肪隨著水分被帶走,效果會比較快;若拖過半年以上,身體代謝、肌肉狀況、瘦身的心理積極度都會下降,雖說即使超過半年以後還是能瘦,但若能把握這六個月的黃金期,會瘦得更快、更有效率。

腰、腹、臀、大腿難瘦的原因

不少媽媽發現身體產後變形了,即使體重沒有增加太多,但是腰、腹、臀、大腿卻胖了一圈,失去了小姐的曲線,而且很難瘦!讓不少人感嘆:我不想當大嬸!但要如何重新找回小姐時代曼妙的身材?

懷孕時骨架改變

朱奕豪教練表示,人體中的腰、腹、臀、大腿,可以把這些部位視為一體,都在骨盆的位置附近,是最大的肌肉群所在。女性懷孕時隨著肚子愈來愈大,胎兒重量往下壓,骨盆會變得鬆弛,下肢排列的位置會改變,使肌肉收縮、使用的狀況不太理想,加上胎兒可能會壓迫母體的腹腔靜脈,導致下肢的水腫與肥胖。

孕期少動使肌肉組織減少

到了懷孕後期,孕婦因為肚子太大無法久站,當運動量減少時,臀、腿肌肉的組織也會跟著減少、收縮變差,使得這最大的肌肉群所在部位更容易囤積脂肪,成為脂肪的「倉庫」。

身體組成變成以脂肪居多

難瘦的原因是懷孕已導致女性的骨架改變,而且肌肉被拉扯在一個不對的位置,使得肌肉使用與收縮的情況不良,導致肌肉組織進一步減少。因此產後若沒有進行肌肉訓練,即使體重變輕,也可能是因為排水而減少身體中的水分而已,肌肉量沒有增加,脂肪組織仍囤積在腰、腹、臀、大腿這些部位,可以說身體的總重量也許沒太大改變,但是身體的組成已經大大不同,因此無法回復往日的曼妙身材。朱奕豪教練強調,與其計較體重計的數字,體脂肪率才是產後媽媽特別要注意的。

要鍛鍊核心肌肉群

針對許多媽媽產後身材變形的困擾,朱奕豪教練表示,節制飲食當然是重要的,但一定要搭配運動。因為光節食不運動,減掉的可能都是肌肉組織,脂肪反而沒消多少,到時候若無法繼續節食而復胖,長回來的卻都是脂肪,變成更加「易胖難瘦」的體質。

要使產後媽媽找回曼妙的身材,朱奕豪教練認為鍛鍊「核心肌肉群」是很有效的方法。核心肌肉群包括腹部肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉與大腿肌肉,是人體最大、最有力的肌肉群,當這四群肌肉強健時,骨盆位置會正、腰痠背痛的機會大幅減少,對瘦身者來說,最大的好處是能提高人體的基礎代謝率。

基礎代謝率高的人,睡覺、休息時脂肪仍會持續燃燒,不用特別節食也不會發胖。而且,鍛鍊「核心肌肉群」並不一定要到健身房、拿啞鈴操作,利用自己身體的重量或是抱小孩的時候,做日常生活中的動作,就可以鍛鍊「核心肌肉群」。

校正姿勢擺脫小腹婆

朱奕豪教練指出,很多人站著的時候習慣駝背,小腹前傾微凸,這個姿勢看似省力,但卻會使骨盆位置歪斜、脊椎不正,往前凸的肚子因為沒有鍛鍊腰腹肌力的機會,使得脂肪容易囤積。

另外,彎腰駝背的坐姿是很常見的,現在的上班族都是久坐一族,若一直採取錯誤的坐姿,很容易成為小腹婆。

朱奕豪教練表示,若能利用站著或坐著的時候採取抬頭挺胸、收小腹的姿勢,就是在做「核心肌肉群」的鍛鍊。說實在,要持續這樣做並不容易,因為良好的姿勢必然使身體延伸拉長、脊椎挺直,需要收縮肌肉,會讓人覺得比較費力,但是它的功效就在這裡,時時提醒自己維持住正確的姿勢,便是一種鍛鍊,朱奕豪教練甚至認為,若能時時保持正確的姿勢,其實不用特別去做其他的肌力運動,也有塑身的效果。

站姿

錯誤:腰、腹部無力,使身體往前傾,重心在突出的腹部,手垂在臀部後面。

校正:骨盆往腳後跟帶,重心後移,腹部收縮。  

坐姿

錯誤:坐時彎腰駝背,或將身體靠在椅背上。

校正:將脊椎延伸拉長,儘量使耳朵、肩膀、身體在同一直線上,腹部收縮。    

產後雕塑身材超 easy

 

雙腳蹲站

功效:可以雕塑臀部曲線,強化腿的力量,保護膝關節。

主要鍛鍊部位:大腿、臀部。

步驟:

1.雙腳與肩同寬,站好,吸氣。

2.吐氣,雙手往前伸直,身體前傾,臀部向後坐,要保持身體挺直,勿彎腰駝背。

3.站立與坐下為一輪,共做10~15下,感覺相關肌肉微痠的程度。

注意事項:過程中都要保持身體挺直的姿勢,膝蓋不要超過腳尖,不要內八或外八。

 

 

    手臂開展

功效:可消除腹部贅肉,修飾腹部及胸部線條,改善呼吸不順。

主要鍛鍊部位:腹部。

步驟:

1.坐在椅子上,身體挺直。

2.身體後傾,雙腳屈膝離地,雙手抱住膝蓋。

3.吸氣時,雙手向外張開,吐氣時,雙手回到步驟2的姿勢。

4.雙手開展為一輪,共做10~15下,感覺相關肌肉微痠的程度。

注意事項:步驟中都不能把雙腳放下來才有效。

 

 

撐椅伏地挺身

功效:強化核心肌群,緊實腹部、修飾腿部線條,消除蝴蝶袖。

主要鍛鍊部位:腹部、大腿、胸部、手臂。

 

步驟:

1.雙手扶在椅面上,雙腳打開與肩同寬。

2.身體穩定後,吸氣,手肘彎曲,身體下放至手肘高度,吐氣時撐起。

3.伏地挺身為一輪動作,共做10~15下,感覺相關肌肉微痠的程度。

注意事項:過程中儘量讓身體打直,不要拱背、塌腰。

 

 

背伏地挺身

功效:可鍛鍊腹部、上背肌與臀部肌肉,讓線條更緊實。

主要鍛鍊部位:腹部、背部、臀部。

步驟:

1.坐在椅子上,耳朵、肩膀、手要呈一直線。

2.將手撐在椅子上,臀部離開椅面,此時要注意收腹夾臀。

3.手肘彎,臀部往地板下沉,此時雙腳平行置於地面,膝彎低於90度。

4.背伏地挺身為一輪動作,共做10~15下,感覺相關肌肉微痠的程度。

注意事項:椅子要靠牆,以免滑動導致受傷。 

 

踩椅橋式

功效:可以修飾臀、腿部線條,雕塑下半身。

主要鍛鍊部位:臀部、腿部。

步驟:

1.躺在地上,雙腳踩在椅子上,膝蓋彎呈90度。

2.下半身抬高,臀部離地,身體如橋面一樣拱起,膝蓋至肩部儘量呈一直線,停留10秒。

3.橋式為一輪動作,共做10~15下,感覺相關肌肉微痠的程度。

注意事項:椅子要靠牆,以免滑動導致受傷。

 

朱奕豪教練

現任/朱奕豪核心健康中心運動治療師、高雄醫學大學運動醫學系皮拉提斯老師

經歷/台北市振興復健醫學中心物理治療師

學歷/高雄醫學大學物理治療系學士